求知若饥，虚心若愚。
对于健身的新手，我很乐意推荐这本书为你的第一本健身书，因为它讲解的通俗易懂，且不是写给专业人士看的，所以读着读着兴趣就来了。
今天讲解简介和第一章。
我相信打开这本书的读者，已经尝试过各种各样的健身方法：节食过、运动过、买过全套的哑铃、办过健身房的会员卡。
我们也知道运动的种种好处，可是因为懒、忙、或者别的什么缘故，没有坚持下来。到最后，所有的尝试都停在开始的那一步：哑铃摆在家里落满了灰层，健身房的会员卡用过一次之后就再也没有用过，喜欢的裙子依旧挂在衣柜里，喜欢的人终究也没有看我们一眼…
我们出出过很多汗、花过很多钱、挨过很多饿，饱受精神与肉体的双重折磨，却毫无成效，为什么呢？
是因为你还不够努力？
是因为你的意志不够坚定？
是因为你的基因不够好吗？
你有没有想过，可能是因为你一开始就走出了方向呢？
身材不是你健身的目的，快乐也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是发现你自己，捆缚于日常生活中的自己。
目的性很强的健身效果很差，不仅身材没有变好，运动对我来说，都变成了一种压力。
我希望在读完这本书后不久，你也能像我的那些朋友一样忍不住说：“运动，真快乐啊！”，那么我写这本书的目的也就达到了。
什么样的身材才是好身材呢？
女性的好身材当然是指胸大、腰细、腿长啦！
男性的好身材是肩宽、腰细、臀翘、八块腹肌！
还有更简单的：好身材就是瘦啊！
但什么是瘦呢？
你想要的也不只是瘦而已，而是在瘦的同时，还能有型。
那么型是什么呢？其实就是你骨骼和肌肉的形态与搭配。
骨骼可能是天生的，肌肉却不是，换句话说：好身材是可以通过训练来获得的。
那么，哪些肌肉影响到“型”呢？
除了身高，还包括肩、背、腰、臀，等等。
人体的肌肉是由大肌群和小肌群构成的。大肌群有胸、背、臀、腿，小肌群则有肩、胳膊、腹、小腿。
不要在意自己某个部位的不足，一开始，你统统不用理会，你需要做的是：
改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的体型，而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。。
所以，当我们一开始健身的时候，最应该练的是哪些部位呢？
一句话，就是对体型修饰效果好的大肌群，那就是：胸、背、臀、腿。
举个例：同样身高和体重的两个人，且BMI都是30.8，为什么看上去差别还是那么大呢？根本原因在于肌肉含量。
一目了然，同样是5磅的重量，肌肉的体积比脂肪的体积小很多。
物理公式，体积V=m/ρ，肌肉的密度ρ大概是1.12g/cm3，而脂肪的密度ρ大概是0.79g/cm3。在质量m保持不变的情况下，密度ρ越大，体积v就越小。
同等重量，脂肪的体积约为肌肉的1.4倍。同时，一公斤脂肪24小时自然消耗44千卡热量；肌肉自然消耗70千卡热量（约1.6倍）。
因此，在增肌的同时，你的体型肯定会有明显改善，毕竟体积减小了。所以，增肌减脂的好处，不只是你的体型瘦下来了，而且，训练肌肉，会让你越来越瘦！
人体的能量消耗大多在肌肉组织中完成。在一般人身上，脂肪占身体重量的15%到25%，但是只有2%到5%的脂肪会参与到新陈代谢中。
肌肉是能耗大户。一般静止状态下，1公斤肌肉24小时大概可以消耗15千卡的能量，而1公斤脂肪24小时只能消耗4千卡。
另外，每增减1磅肌肉（越0.45公斤），我们还需要额外支付2500千卡的热量！这也是一笔不小的减肥收益哟。
放弃大多数小肌群训练，从今天起，每天做一次大肌群训练（胸、背、臀、腿）610组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）13组，最后做HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟。不到半年，你就会惊喜地看到自己的改变。到那时，你一开始担心的小问题，可能也就随风而逝了。
健康、塑形、减脂、撑衣…一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道！
在分析无氧有氧运动之前，先说两种人体激素——瘦素（控制脂肪生成）、生长激素（增加肌肉、减脂肪）。
一般来说，无氧运动会增加瘦素的分泌，同时产生的乳酸会刺激生长激素产生，进而促进肌肉生长。而有氧运动则相反，会减少瘦素分泌。
简而言之，做无氧运动，健身效果是越做越好；而有氧运动的效果则是开始好，后面效果降低。
那什么才是最好的健身方法呢？
——无氧运动+有氧运动→HIIT。
HIIT其实是高强度运动和低强度运动间歇交替这一类训练方式的统称。
比如爬楼梯（这其实是种练翘臀的好方法），我们分为三组进行，第一楼用最快的速度爬上一层楼（无氧运动，增加肌肉），第二楼用中等速度爬上去（训练心肺功能），第三楼慢慢爬上去（作为间隙休息），如此循环，这就是一种HIIT。
HIIT有什么好处呢？
一是可以让你保持一种持续燃脂的状态（训练完后脂肪继续快速燃烧约1天），二是能兼顾有氧运动加强心肺功能的好处，三是还能增加肌肉，肌肉增加后日常消耗的热量自然增多，最终构成一个良性循环。
运动不仅要看“本次运动”消耗多少热量，更要看这次运动后“总共”消耗多少热量。
最后一句话概括本章节：
增肌会让健身效果越来越好，健身练习的部位最好是大肌群，好的健身方法是无氧+有氧+HIIT。