求知若饥，虚心若愚。
此文章只是自己的想法和见解
1.增肌 2.减脂 3.保持体型 4.投资于健康
不用怀疑，我的目的就是增肌。生命在于运动，健身的性价比绝对是最高的！为什么，因为身体是革命的本钱。健身为了锻炼身体,磨练意志
1.强身健体 2.磨炼意志 3.学习健身方面的知识 4.备孕
投资自己的身体永远不亏，俗话说身体是革命的本钱，无论你的存款有多少个0，身体永远是前面的1，没有一个健康的身体，即使存款后面再多的0，也是毫无意义。
这个问题，我很难回答，因为看自己能力而定。
当钱花得超出能力范围的时候，有个好处，就是强迫你去健身。其实，对于一个没有太大驱动力的人来说，去养成一个健身习惯的确很难。我在享受到运动带来的好处之后就拼命想让我身边关心我的人一起来健身。但是当我使劲了任何方法后才知道极难去改变一个人的观念和习惯。
当健身没养成习惯的时候，“强迫”可能会让你养成这个习惯，当然这个方法并不是很好，重点是把健身当成自己的兴趣。
你说你没有健身这一兴趣，相信你缺的不是兴趣，而是执行力，一段时间下来，自然就会爱到停不下来。
PS. 2563+7350+2637+7000+1000=20550
下图是我自己的情况：
这个是第一次做的体测报告，里面有很多专业的词汇。让我们来一一解析它们。
体测大致分为以下几个方面：
1.身体成分 2.节段肌肉 3.肥胖分析 4.节段脂肪 5.肌肉-脂肪控制
人的身体是由水、蛋白质、脂肪、无机质四种成分构成的。
体重：上面四种成分的总重量。
56.1kg，正常范围是50.9kg~68.9kg，正常。
骨骼肌：指附着在骨骼上的肌肉。
24.4kg，正常范围是25.4kg~31.1kg，差正常范围的最低值1kg，最高值6.7kg。
体脂肪：指人身上的脂肪。
12kg，正常范围是7.2kg~14.4kg，正常。
从上面的数据可以分析出：
1.我的体重偏轻，112斤，平均值120斤，差了8斤
2.我的骨骼肌偏低，48.8斤，平均值56.5斤，差了7.7斤
3.我的脂肪偏多，24斤，平均值21.6斤，多了2.4斤
我虽然体重偏轻，脂肪偏多，肌肉偏少。 发现自己的身体状态，接下来就是想怎么去改善了。
可以得出，我当前健身的目的就是为了增肌，少部分减脂。
从四肢和躯干的分布可以看出，上肢肌肉显示为低标准，躯干和下肢肌肉均显示正常。
从上面数据可以分析出：
我需要增肌的部位在上肢。
我的身体质量指数（BMI）：20.6，正常范围是18.523.0，正常。20.0，超过了最高值1.4%，超平均值6.4%。
我的体脂百分比（PBF）：21.4，正常范围是10.0
我的腰臀比（WHR）：0.84，正常范围0.800.90，正常。1503，正常。
我的基础代谢（kCal）：1322，正常范围1297
从上面数据可以分析出：
体脂PBF百分比偏高，未来有增肥的趋势。
从四肢和躯干的分布可以看出一切正常。无什么明显建议。
我的肌肉控制需要增长6.8kg，脂肪控制需要减少3kg，内脏脂肪等级4等级，健康评估70分。
从上面数据可以分析出：
仪器希望我能涨13.6斤肌肉，去掉6斤肥肉。
大总结：
减点脂，多增肌，多增上肢肌肉
在进入健身房前，我们首先要明白需要做些什么，做多长时间，怎么做等。私人教练的服务就是如此。在经济不充裕，不想请私人教练的情况下，只能通过自己去指定出适合自己的健身计划。
在此之前，我们要明白什么是有氧运动，什么是无氧运动？然后哪些运动项目、运动器械对应有氧或无氧？
有氧运动是指我们在氧气充分供应的情况下进行运动。
因为身体运动的主要能量来自于身体的糖类和脂肪氧化产生的，一般的有氧运动都是强度低，持续时间长的运动。
无氧运动是指我们在“缺氧”状态下的高速剧烈运动。
因为速度过快和爆发力过猛的运动中，人体的糖类和脂肪来不及经过氧化分解，只能通过无氧供能，导致体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳酸痛。
有氧运动特点：减脂、强度低、时间长
无氧运动特点：增肌、强度大，时间短、酸痛感、换着练
那么常见的有氧运动和无氧运动有哪些呢？
常见的有氧运动有：步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等，通常有氧运动会消耗体内的脂肪，有利于锻炼身体和减肥瘦身。
常见的无氧运动有：短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等，无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力，是增加肌肉的主要来源。
分简单点除开有氧运动器械均为无氧。
常见的有氧运动器械有：
跑步机、椭圆机、动感单车
其余器械都是针对无氧运动。
10分钟热身+40分钟器械+10分钟拉伸放松
1）热身：主要目的是轻微加快心跳，可促进人体的血液循环。
扩胸10次、肩部热身10次、侧弯腰部10次、髋关节旋转左右各10次、腿弓步每边腿各10次。
慢跑或者快走 10分钟。
2）器械锻炼：一个动作分3组，一组做12RM。 组间休息45秒。
什么是RM？RM就是一个动作最多能做的次数。通常调节好锻炼重量，就能控制RM的数量。用力呼气，还原吸气。
3）拉伸放松：主要目的是防止肌肉拉伤，减轻肌肉疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进机体恢复。
放松的方式有慢跑、拉伸、按摩等。
计划分三步走，一直循环下去即可达到目的：
肌肉锻炼 -> 补充营养 -> 休息2天 -> 肌肉锻炼 -> 补充营养 -> 休息2天 -> 肌肉锻炼 …
这里休息2天是指同一部位的肌肉的休息时间。
这样来计划就简单多了，只要每天锻炼的肌肉群不同就可以让其得他得到休息。
下面是我的计划，不知道行不行，但是我会严格按照去执行！
预计每周健身共四次，周一~周五选2次，周末2次。
每次必做,总共4组，每组RM如下：
热身：准备活动+慢跑 10分钟
**锻炼腹肌：仰卧起坐 25RM
第一次：胸肌+三头肌
直臂夹胸器 10RM
杠铃哑铃平板卧推 8RM
拉力器夹胸 8RM
平凳肱三头肌训练 10RM
哑铃颈后臂屈伸 10RM
双杠臂屈伸 5RM
第二次：背阔肌+二头肌
哑铃俯身单臂划船 10RM
反握高位下拉 10RM
器械高位下拉 8RM
反握引体向上 10RM
杠铃哑铃弯举 10RM
哑铃集中弯举 10RM
第三次：三角肌+三头肌
肢体哑铃推肩8RM
哑铃前平举8RM
俯身哑铃飞鸟8RM
平凳肱三头肌训练 10RM
哑铃颈后臂屈伸 10RM
双杠臂屈伸 5RM
第四次：腿
深蹲30RM
硬拉10RM
45°倒蹬机10RM
跑步机 20min
上面说到的肌肉锻炼，已经整理差不多，补充营养这一环节需要准备增肌粉或蛋白粉、或是几十个鸡蛋。因为在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
营养补充剂常用搭配 ：
初学者：
体重正常或者偏胖：乳清蛋白粉
体重偏瘦：增肌粉
进阶者（3个月以上，且在锻炼强度上感觉有些吃力）：
体重正常或者偏胖：肌酸 + 乳清蛋白粉 或者 用正氮蛋白粉（用正氮价格会贵一些）
体重偏瘦：肌酸 + 增肌粉
狂热、运动员（半年以上，且在锻炼强度是感觉很吃力）：
体重正常或者偏胖：肌酸 + 乳清蛋白粉 + 支链氨基酸
体重偏瘦：肌酸 + 增肌粉 + 支链氨基酸
注1： 采用正氮蛋白性价比不理想，建议自己搭配营养补充。
注2： 以上时间段为大概估略，具体请请参考营养师建议。
距标准体重15KG以上：采用纯有氧锻炼方式。补充： 左旋肉碱
距标准体重15KG以内：采用有氧+器械锻炼方式。补充：左旋肉碱 + 乳清蛋白粉
距标准体重8KG以内：采用有氧+器械的锻炼方式。补充：左旋肉碱 + 乳清蛋白粉 + 谷氨酰胺
注1： 如若限制饮食力度比较大的，为了防止营养缺乏，建议补充 果蔬代餐粉
注2： 以上为大概体重范围 ，具体情况请参考营养师建议。
乳清蛋白粉：
基础用量：锻炼后补充1-2勺
主要成分：乳清蛋白
主要功能：肌肉增长基础必备
增肌粉
基础用量：锻炼后2-3勺
主要成分：乳清蛋白+碳水化合物
重要功能：增肌增重
肌酸
基础用量：锻炼前5克
注：氮泵的也是锻炼前5克
主要功能：提高锻炼力量，消除锻炼中疲劳。
支链氨基酸、谷氨酰胺
基础用量：锻炼后5克
主要成分：各类氨基酸
主要功能：防止肌肉流失，帮助肌肉恢复。
运动对于现代人而言是一种奢侈行为，因为没有足够的时间和精力去健身。那么合理安排作息时间也很重要。
工作日：
7:00起床 洗漱、上厕所20分钟
7:20 做早餐、做午餐40分钟
8:00 吃饭、洗碗、装午饭40分钟
8:40 出门上班
20:00 下班回家、吃饭、休息40分钟
20:40 健身
22:00 健身完毕，回家休息1小时
23:00 之前睡觉
周末随意。
终于写完了所有规划，已是深夜凌晨2点，尽管很疲惫，但也是值得的。因为有计划、有目的地健身绝对比无计划、无目的地健身要持久。不问为什么，只为信仰，相信自己绝对能行！
后面附上健身图片
